Barbel adalah sejenis alat fitnes yang kita gunakan saat melatih otot kita.Dibandingkan dengan dumbbell, peralatan ini lebih berat.Untuk latihan yang lebih baik, kita sering menggunakan beberapa gerakan kebugaran klasik barbel.Jadi, apakah Anda tahu apa gerakan klasik kebugaran barbel?
Tarikan yang keras
Posisikan barbel bar di antara kaki Anda.Jauhkan kaki Anda selebar pinggul.Regangkan tulang belikat Anda dengan menekuk pinggul dan pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu.Ambil napas dalam-dalam, turunkan pinggul dan kencangkan lutut sampai betis menyentuh palang.Lihatlah.Pertahankan dada Anda ke atas, lengkungkan punggung Anda, dan dorong palang ke atas dari tumit Anda.Saat palang berada di atas lutut Anda, tarik palang ke belakang, tulang belikat dirapatkan, dan dorong pinggul ke depan ke arah palang.
Pers bangku datar barbel
Berbaring di bangku datar, gunakan pegangan tengah, lepaskan barbel dari rak, pegang erat-erat dan angkat di atas leher Anda.Ini adalah gerakan awal Anda.Mulai dari posisi awal, tarik napas dan perlahan-lahan turunkan palang hingga menyentuh bagian tengah dada Anda.Berhentilah sejenak, angkat palang kembali ke posisi awal, dan buang napas, dengan fokus menggunakan otot dada Anda.Saat Anda mencapai puncak dorongan, pertahankan lengan Anda tetap diam dan tekan dada Anda sebanyak mungkin, jeda, dan perlahan turunkan lagi.Perlu dicatat bahwa ketika bench press, jika beratnya besar, seseorang perlu membantu, atau mudah terluka.Pemula disarankan untuk memulai pelatihan dari bilah kosong.
Baris barbel
Latihan klasik adalah menahan barbel (telapak tangan ke bawah), lutut sedikit ditekuk, membungkuk ke depan, menjaga punggung tetap lurus.Lanjutkan sampai punggung Anda hampir sejajar dengan lantai.Tip: Lihatlah lurus ke depan.Lengan yang memegang barbel harus menggantung secara alami, tegak lurus dengan lantai dan tubuh.Ini adalah posisi awal aksi.Pertahankan tubuh Anda tetap, hembuskan napas dan tarik barbel.Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda dan pegang palang hanya dengan lengan bawah Anda.Pada puncak kontraksi, kencangkan otot punggung dan tahan sebentar.
jongkok barbel
Untuk alasan keamanan, yang terbaik adalah berlatih di rak jongkok.Untuk memulai, letakkan barbel di rak di atas bahu Anda.Tempatkan kursi atau kotak datar di belakang Anda.Kursi datar mengajarkan Anda cara mendorong pinggul ke belakang dan cara mencapai kedalaman yang diinginkan.Angkat barbel dari rak dengan kedua tangan, gunakan kedua kaki dan jaga agar tubuh tetap lurus.Turun dari rak dan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar.Selalu arahkan kepala Anda ke depan, karena melihat ke bawah dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan dan tidak baik untuk menjaga punggung tetap lurus.Ini adalah posisi awal aksi.Perlahan turunkan palang, lutut ditekuk, pinggul ke belakang, pertahankan postur lurus, kepala ke depan.Lanjutkan jongkok sampai hamstring berada di betis.Tarik napas saat Anda melakukan bagian ini.Saat Anda mengeluarkan napas, angkat palang dengan kekuatan di antara kedua kaki Anda, luruskan kaki Anda, regangkan pinggul Anda, dan kembali ke posisi berdiri.
Waktu posting: 14-Jun-2022